Układanie programu treningowego.

Hej! :)

Pewnie większość z Was nie raz zastanawiała się nad aktywnym trybem życia. 

Pewnie nie raz też robiłyście coś w tym kierunku. 

Ale bardzo często nasza przygodna z aktywnością fizyczną kończy się bardzo szybko. 

Przyczyn tego może być wiele, najczęstsze omówię w dalszej części posta.

Dziś chciałabym również przedstawić Wam mój sprawdzony system treningowy, dzięki któremu mogę trzymać się aktywności bez większych problemów.

Zbliża się Nowy Rok, na pewno znajdą się osoby, które w swoich noworocznych postanowieniach wspomniały o odchudzaniu :). Myślę, że ten post się komuś przyda. 

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY PORZUCENIA AKTYWNOŚCI. 

1. Za dużo na raz.

Jeśli jesteś zdeterminowana, chcesz zacząć trenować, mówisz sobie, że od jutra zaczynasz ćwiczyć, to super. Ale jeśli następnego dnia zaczynasz ostry i długi trening, to na pewno nie skończy się to dobrze. W efekcie następnego dnia obudzisz się z mega zakwasami, będzie ciężko wykonywać Ci zwykłe ruchy, a co mówić ćwiczyć. Oczywiście zakwasy w końcu ustąpią. Ale czy wrócisz do treningów? Są dwie opcje. Możliwe, że spróbujesz znowu, ale z tym samym błędem i znów będziesz męczyła się z zakwasami. Może też być tak, że uznasz, że to jednak nie dla Ciebie i skończysz z treningami. 

Jeśli zaczynasz aktywność fizyczną musisz liczyć się z tym, że najszybszy efekt uzyskasz wbrew pozorom zaczynając od krótkich i lekkich treningów, które przygotują Cie do cięższych ćwiczeń po pewnym czasie. Małymi kroczkami do celu - zapamiętaj. 

2. Złe określenie celu. 

"W ciągu miesiąca schudnę z brzucha" - jest to bardzo źle postawiony cel. Nawet jeśli w Twoim ciele przeszkadza Ci jedynie brzuch, powinnaś wiedzieć, że aktywność powinna dotyczyć całego Twojego ciała, a Twój cel powinien być inaczej określony. Tu również pasuje zdanie : małymi kroczkami do celu. Lepiej powiedzieć sobie : "schudnę 2 cm z brzucha w miesiąc". Jest to bardzo mało, ale łatwo do tego dojść, a może nawet uda Ci się pobić swój cel dwukrotnie? Twoja motywacja wtedy wzrośnie, a Ty będziesz chciała chudnąć dalej, będzie Ci to sprawiało jeszcze więcej radości. 

3. Brak efektów - koniec ćwiczeń.

To, że w miesiąc nie zobaczysz efektów, nie znaczy, że tak będzie zawsze. Możliwe, że po krótkim czasie zaczniesz chudnąć w oczach. Organizm też musi mieć czas żeby przyzwyczaić się to zmian. A może patrzysz jedynie na wagę? Jeśli trenujesz, powinnaś ją wyrzucić, lub odstawić na pewien czas. CENTYMETR to Twój jedyny przyjaciel. Podczas treningów masa mięśniowa zaczyna wzrastać i mimo ubytku tkanki tłuszczowej waga może nie spadać, a nawet rosnąć. Dlaczego? Masa mięśniowa jest cięższa od masy tłuszczowej. Efekt odchudzania zobaczysz kiedy zaczniesz się mierzyć. 

4. Brak odpowiedniej motywacji. 

Jeśli naoglądasz się zdjęć ze szczupłymi dziewczynami, z pięknie wyrzeźbionymi ciałami i zaczniesz chcieć wyglądać tak jak one, może to nie potrwać długo. Takie motywacje na dłużą metę nam nie pomoże. Tak na prawdę niewiele osób zmotywuje się zdjęciami nieznajomych dziewczyn na tyle, by zacząć aktywność fizyczną, do której zapał nie zniknie z dni na dzień. Jak więc się motywować? Mi najbardziej pomagają w tym ubrania, w które nie mogę się wcisnąć, lub które są zbyt obcisłe, przez co wyglądam śmiesznie. Może masz w swojej szafie ulubioną sukienkę lub jeansy, ale nie możesz się w nie zmieścić? Ćwicz i przymierzaj je co kilka dni, lub nawet co miesiąc. Bardzo szybko zobaczysz różnicę co da Ci więcej motywacji do dalszych treningów. Czasami specjalnie kupuję sobie coś, w co ledwo wchodzę, ale bardzo mi się podoba. Tylko po to, by moja motywacja wzrosła jeszcze bardziej. Mam sukienkę, która jest po prostu prześliczna, ale niestety, kiedy ją nakładałam moje boczki były strasznie widoczne i nigdy w niej nie wychodziłam, ponieważ było mi po prostu wstyd. Ale trening po treningu zdziałał cuda. Po pewnym czasie nałożyłam sukienkę ponownie, a moje boczki zrobiły się o wiele mniejsze. Oczywiście jeszcze są, jednak na tyle małe, że nie powodują u mnie załamania. 

JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY? 

W internecie jest wiele sposobów na ułożenie sobie planu treningowego. Często też fitblogerki pokazują nam swoje przykładowe treningi. Jednak bardzo ważną sprawą jest układanie treningu dla siebie. To co innym pasuje nie koniecznie może pasować nam.

Schemat planu treningowego. 

Powinniśmy pamiętać, że pełny trening składa się z trzech lub czterech części. 

Wersja I (trzy części) 

Rozgrzewka -> Trening główny -> Rozciąganie 

Wersja II (cztery części) 

Rozgrzewka -> Trening siłowy -> Trening cardio -> Rozciąganie. 

Co różni te dwie wersje? W pierwszej wersji łączymy cardio z ćwiczeniami siłowymi lub stawiamy na jeden trening w zależności od tego jakie efekty chcemy osiągnąć.
Druga wersja natomiast jest dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy a przy okazji wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. Dzielimy je wtedy na dwie części. Oczywiście najpierw możemy wykonać trening cardio a później siłowy.

Mamy już podstawowy schemat, ale jak dobrać ćwiczenia? 

Ja proponuję podzielić je na konkretne partie naszego ciała. Tzn : brzuch, pośladki, nogi, plecy, ręce. Oraz jeden lub dwa dni poświęcić na całe ciało. Możemy każdą partię ćwiczyć innego dnia lub łączyć je, np. w poniedziałek nogi i pośladki, we wtorek brzuch i plecy itd. Jeśli najbardziej zależy nam na jeden części możemy trenować ją częściej niż resztę, np trzy dni w tygodniu. 

Czy ten sposób pasuje do dwóch wersji schematu treningu? Tak. W pierwszej wersji nasz trening powinien skupiać się na konkretnej partii ciała, ale angażując pozostałe. W drugiej wersji natomiast ćwiczymy najpierw konkretną partie ciała, a później przechodzimy do treningu całego ciała (lub odwrotnie). 

Jak dobrać ćwiczenia? Możesz ćwiczyć sama lub z filmem. Ja mam różnie, choć osobiście wolę ćwiczenia z filmikami. Pokażę Wam trochę przykładów. 

ROZGRZEWKA : 

Wbrew pozorom ćwiczeń, które możemy wykonywać podczas rozgrzewki jest mnóstwo. Jeśli Twoim głównym treningiem będzie filmik np z YouTube, sprawdź wcześniej czy nie ma on dodanej rozgrzewki. Jeśli nie, mam dla Ciebie kilka propozycji. 

Rozgrzewką bez filmików (polecam wtedy przy muzyce) może być np skakanka (jeśli jej nie masz, to nie problem, możesz poskakać bez niej), taniec, pajacyki czy bieg w miejscu. 

Możesz też odpalić jeden z tych filmików : 

Mel B - Rozgrzewka (5:00)
GORĄCA ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM (9:50)
GYM BREAK - Warm Up Workout (6:46)
Rozgrzewka. Trening dla początkujących (13:10)
W internecie znajdziesz wiele ciekawych propozycji rozgrzewek, szukaj i znajdź taką, która najbardziej będzie Ci odpowiadać. Ważne jest to, by była ona na tym samym poziomie co reszta Twojego treningu. Jeśli będzie on lekki i dość krótki, rozgrzewka powinna być taka sama. Im cięższy jest trening główny, tym ciężka powinna być rozgrzewka.

TRENING CAŁEGO CIAŁA
Przede wszystkim trening, który łączy ćwiczenia cardio z siłowymi. Polecam bezkonkurencyjną Jillian Michaels. 
Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 1 
Jillian Michaels: 30 Day Shred Workout- Level 2
Ogólnie polecam wszystkie treningi Jillian. Pod hasłem "full body workout" znajdziecie wiele propozycji takich treningów.

ĆWICZENIA KONKRETNEJ PARTII CIAŁA (głównie siłowe)
Tego natomiast jest ogrom. Osobiście polecam Mel B, Zuzkę Light oraz tak jak wyżej - Jillian Michaels. 
Mel B trening pośladków.
Mel B trening brzucha 
Mel B trening nóg

TRENINGI CARDIO
Czyli spalamy tłuszczyk :) Jest wiele ćwiczeń cardio, znajdź te, które odpowiadają Tobie najbardziej ze względu na czas i wykonywane ćwiczenia. 
30 Min Fat Burning Cardio Workout - Bipasha Basu Unleash 'Full Routine' 
At Home Cardio Workout with No Equipment

ROZCIĄGANIE
Bardzo, bardzo ważna sprawa po treningu. Pokaże Ci kilka przykładów  
Cool Down and Stretching Routine (10:00)
Stretching dla początkujących (11:15)
Mel B - Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające (5:30)

Przykłady jakie podałam wyżej to zaledwie garstka polecanych przeze mnie treningów. Jednak każda osoba, która chce prowadzić aktywny tryb życia musi znaleźć ćwiczenia odpowiednie dla siebie. Ja np szukałam takich ćwiczeń około roku. Dopiero po tym czasie znalazłam treningi, które polubiłam i tak mi zostało, oraz takie, które przyniosły mi oczekiwane efekty.

Nie polecam natomiast ćwiczeń z Ewą Chodakowską, ponieważ przez tą Panią byłam o włos od operacji kolan, a moja koleżanka niestety nie miała tyle szczęścia i poszła pod nóż :/

ZRÓB PLAN 

Plan dokładny, ale bez zbędnych szczegółów.Nie musisz od razu rozpisywać każdego treningu na cały miesiąc. Jeśli chcesz trenować różne partie ciała w inne dni, wystarczy że podpiszesz każdy dzień wybraną partią ciała. Możesz też oczywiście codziennie ćwiczyć to samo (np. trening shred z Jillian Michaels lub inny jej zestaw treningowy), wtedy w swoim planie zaznaczaj dni, w których wykonałaś dany trening.
Każdego miesiąca aktualizuj swój plan.

PRZYKŁADY PLANU TRENINGOWEGO Z PODZIELENIEM NA PARTIE CIAŁA

(miesiąc pierwszy)
Poniedziałek : Nogi i pośladki
Wtorek : Przerwa
Środa : Brzuch i plecy
Czwartek : Przerwa
Piątek : Ręce i Klatka piersiowa
Sobota : Przerwa
Niedziela : Przerwa

(miesiąc drugi)
Poniedziałek : Trening całego ciała
Wtorek : Przerwa
Środa : Brzuch i plecy
Czwartek : Nogi i pośladki
Piątek : Przerwa
Sobota : Ręce i klatka piersiowa
Niedziela : Przerwa

(miesiąc trzeci)
Poniedziałek : Brzuch i plecy
Wtorek : Nogi i pośladki
Środa : Przerwa
Czwartek : Trening całego ciała
Piątek : Ręce i klatka piersiowa
Sobota : Trening całego ciała
Niedziela : Przerwa

I tak dalej, i tak dalej.
Jeśli chcesz skupić się szczególnie na jednej części ciała, dodawaj ją do swojego treningu częściej niż raz w tygodniu.

GOTOWE PLANY TRENINGOWE :
W internecie znajdziemy wiele zestawów ćwiczeń, oto kilka przykładów.
Jillian Michaels 30 day shred : level 1, level 2. Jest również trzecia część, niestety nie jest ona dostępna na YT.
Zestaw treningowy z Mel B : Poniedziałek, Wtorek, Środa#1, Środa#2, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela.
Treningi ZWOW Zuzki Light - każdego dnia można wykonać inny zestaw treningowy, są one dość krótkie, ale dzięki nim schudłam najwięcej w najkrótszym czasie.

I oczywiście wiele, wiele innych.

CO DALEJ?
Masz już chęć? Gotowy plan? Zostało Ci jeszcze ważenie i mierzenie. Jednak pamiętaj, że wcale nie musisz się ważyć, to centymetry są najważniejsze.
W internecie nie mogłam znaleźć dokładnego zdjęcia jak się mierzyć, jednak myślę że to powinno wystarczyć :

Zapisuj swoje efekty, nawet kiedy ich nie ma. Podczas każdego mierzenia rób notatki, to bardzo pomaga i motywuje do dalszego działania.

CO JEST CI POTRZEBNE?
Na pewno miejsce do ćwiczeń. Musisz mieć swój obszar, po którym będziesz mogła swobodnie się poruszać.
Jeśli nie masz ciężarków, a w treningu, którego wykonujesz są potrzebne, użyj butelek wody.
Pamiętaj o odpowiednim stroju. Ubranie nie może krępować Ci ruchów, a buty muszą być sportowe.
Teraz masz już wszystko.

No i koniec :)
Mam nadzieję, że ten post pomoże komuś, kto chce rozpocząć aktywność fizyczną.
A ja teraz idę ułożyć swój plan treningowy na 2016 rok :)