sobota, 26 grudnia 2015

Układanie programu treningowego.


Hej! :)
Pewnie większość z Was nie raz zastanawiała się nad aktywnym trybem życia. 
Pewnie nie raz też robiłyście coś w tym kierunku. 
Ale bardzo często nasza przygodna z aktywnością fizyczną kończy się bardzo szybko. 
Przyczyn tego może być wiele, najczęstsze omówię w dalszej części posta.
Dziś chciałabym również przedstawić Wam mój sprawdzony system treningowy, dzięki któremu mogę trzymać się aktywności bez większych problemów.

Zbliża się Nowy Rok, na pewno znajdą się osoby, które w swoich noworocznych postanowieniach wspomniały o odchudzaniu :). Myślę, że ten post się komuś przyda. 



NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY PORZUCENIA AKTYWNOŚCI. 
1. Za dużo na raz.
Jeśli jesteś zdeterminowana, chcesz zacząć trenować, mówisz sobie, że od jutra zaczynasz ćwiczyć, to super. Ale jeśli następnego dnia zaczynasz ostry i długi trening, to na pewno nie skończy się to dobrze. W efekcie następnego dnia obudzisz się z mega zakwasami, będzie ciężko wykonywać Ci zwykłe ruchy, a co mówić ćwiczyć. Oczywiście zakwasy w końcu ustąpią. Ale czy wrócisz do treningów? Są dwie opcje. Możliwe, że spróbujesz znowu, ale z tym samym błędem i znów będziesz męczyła się z zakwasami. Może też być tak, że uznasz, że to jednak nie dla Ciebie i skończysz z treningami. 
Jeśli zaczynasz aktywność fizyczną musisz liczyć się z tym, że najszybszy efekt uzyskasz wbrew pozorom zaczynając od krótkich i lekkich treningów, które przygotują Cie do cięższych ćwiczeń po pewnym czasie. Małymi kroczkami do celu - zapamiętaj. 

2. Złe określenie celu. 
"W ciągu miesiąca schudnę z brzucha" - jest to bardzo źle postawiony cel. Nawet jeśli w Twoim ciele przeszkadza Ci jedynie brzuch, powinnaś wiedzieć, że aktywność powinna dotyczyć całego Twojego ciała, a Twój cel powinien być inaczej określony. Tu również pasuje zdanie : małymi kroczkami do celu. Lepiej powiedzieć sobie : "schudnę 2 cm z brzucha w miesiąc". Jest to bardzo mało, ale łatwo do tego dojść, a może nawet uda Ci się pobić swój cel dwukrotnie? Twoja motywacja wtedy wzrośnie, a Ty będziesz chciała chudnąć dalej, będzie Ci to sprawiało jeszcze więcej radości. 

3. Brak efektów - koniec ćwiczeń.
To, że w miesiąc nie zobaczysz efektów, nie znaczy, że tak będzie zawsze. Możliwe, że po krótkim czasie zaczniesz chudnąć w oczach. Organizm też musi mieć czas żeby przyzwyczaić się to zmian. A może patrzysz jedynie na wagę? Jeśli trenujesz, powinnaś ją wyrzucić, lub odstawić na pewien czas. CENTYMETR to Twój jedyny przyjaciel. Podczas treningów masa mięśniowa zaczyna wzrastać i mimo ubytku tkanki tłuszczowej waga może nie spadać, a nawet rosnąć. Dlaczego? Masa mięśniowa jest cięższa od masy tłuszczowej. Efekt odchudzania zobaczysz kiedy zaczniesz się mierzyć. 

4. Brak odpowiedniej motywacji. 
Jeśli naoglądasz się zdjęć ze szczupłymi dziewczynami, z pięknie wyrzeźbionymi ciałami i zaczniesz chcieć wyglądać tak jak one, może to nie potrwać długo. Takie motywacje na dłużą metę nam nie pomoże. Tak na prawdę niewiele osób zmotywuje się zdjęciami nieznajomych dziewczyn na tyle, by zacząć aktywność fizyczną, do której zapał nie zniknie z dni na dzień. Jak więc się motywować? Mi najbardziej pomagają w tym ubrania, w które nie mogę się wcisnąć, lub które są zbyt obcisłe, przez co wyglądam śmiesznie. Może masz w swojej szafie ulubioną sukienkę lub jeansy, ale nie możesz się w nie zmieścić? Ćwicz i przymierzaj je co kilka dni, lub nawet co miesiąc. Bardzo szybko zobaczysz różnicę co da Ci więcej motywacji do dalszych treningów. Czasami specjalnie kupuję sobie coś, w co ledwo wchodzę, ale bardzo mi się podoba. Tylko po to, by moja motywacja wzrosła jeszcze bardziej. Mam sukienkę, która jest po prostu prześliczna, ale niestety, kiedy ją nakładałam moje boczki były strasznie widoczne i nigdy w niej nie wychodziłam, ponieważ było mi po prostu wstyd. Ale trening po treningu zdziałał cuda. Po pewnym czasie nałożyłam sukienkę ponownie, a moje boczki zrobiły się o wiele mniejsze. Oczywiście jeszcze są, jednak na tyle małe, że nie powodują u mnie załamania. 


JAK UŁOŻYĆ PLAN TRENINGOWY? 
W internecie jest wiele sposobów na ułożenie sobie planu treningowego. Często też fitblogerki pokazują nam swoje przykładowe treningi. Jednak bardzo ważną sprawą jest układanie treningu dla siebie. To co innym pasuje nie koniecznie może pasować nam.

Schemat planu treningowego. 
Powinniśmy pamiętać, że pełny trening składa się z trzech lub czterech części. 

Wersja I (trzy części) 
Rozgrzewka -> Trening główny -> Rozciąganie 
Wersja II (cztery części) 
Rozgrzewka -> Trening siłowy -> Trening cardio -> Rozciąganie. 

Co różni te dwie wersje? W pierwszej wersji łączymy cardio z ćwiczeniami siłowymi lub stawiamy na jeden trening w zależności od tego jakie efekty chcemy osiągnąć.
Druga wersja natomiast jest dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy a przy okazji wyrzeźbić i wzmocnić mięśnie. Dzielimy je wtedy na dwie części. Oczywiście najpierw możemy wykonać trening cardio a później siłowy.

Mamy już podstawowy schemat, ale jak dobrać ćwiczenia? 
Ja proponuję podzielić je na konkretne partie naszego ciała. Tzn : brzuch, pośladki, nogi, plecy, ręce. Oraz jeden lub dwa dni poświęcić na całe ciało. Możemy każdą partię ćwiczyć innego dnia lub łączyć je, np. w poniedziałek nogi i pośladki, we wtorek brzuch i plecy itd. Jeśli najbardziej zależy nam na jeden części możemy trenować ją częściej niż resztę, np trzy dni w tygodniu. 
Czy ten sposób pasuje do dwóch wersji schematu treningu? Tak. W pierwszej wersji nasz trening powinien skupiać się na konkretnej partii ciała, ale angażując pozostałe. W drugiej wersji natomiast ćwiczymy najpierw konkretną partie ciała, a później przechodzimy do treningu całego ciała (lub odwrotnie). 

Jak dobrać ćwiczenia? Możesz ćwiczyć sama lub z filmem. Ja mam różnie, choć osobiście wolę ćwiczenia z filmikami. Pokażę Wam trochę przykładów. 

ROZGRZEWKA : 
Wbrew pozorom ćwiczeń, które możemy wykonywać podczas rozgrzewki jest mnóstwo. Jeśli Twoim głównym treningiem będzie filmik np z YouTube, sprawdź wcześniej czy nie ma on dodanej rozgrzewki. Jeśli nie, mam dla Ciebie kilka propozycji. 
Rozgrzewką bez filmików (polecam wtedy przy muzyce) może być np skakanka (jeśli jej nie masz, to nie problem, możesz poskakać bez niej), taniec, pajacyki czy bieg w miejscu. 
Możesz też odpalić jeden z tych filmików : 
Mel B - Rozgrzewka (5:00)
GORĄCA ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM (9:50)
GYM BREAK - Warm Up Workout (6:46)
Rozgrzewka. Trening dla początkujących (13:10)
W internecie znajdziesz wiele ciekawych propozycji rozgrzewek, szukaj i znajdź taką, która najbardziej będzie Ci odpowiadać. Ważne jest to, by była ona na tym samym poziomie co reszta Twojego treningu. Jeśli będzie on lekki i dość krótki, rozgrzewka powinna być taka sama. Im cięższy jest trening główny, tym ciężka powinna być rozgrzewka.

TRENING CAŁEGO CIAŁA
Przede wszystkim trening, który łączy ćwiczenia cardio z siłowymi. Polecam bezkonkurencyjną Jillian Michaels. 
Jillian Michaels 30 Day Shred: Level 1 
Jillian Michaels: 30 Day Shred Workout- Level 2
Ogólnie polecam wszystkie treningi Jillian. Pod hasłem "full body workout" znajdziecie wiele propozycji takich treningów.

ĆWICZENIA KONKRETNEJ PARTII CIAŁA (głównie siłowe)
Tego natomiast jest ogrom. Osobiście polecam Mel B, Zuzkę Light oraz tak jak wyżej - Jillian Michaels. 
Mel B trening pośladków.
Mel B trening brzucha 
Mel B trening nóg

TRENINGI CARDIO
Czyli spalamy tłuszczyk :) Jest wiele ćwiczeń cardio, znajdź te, które odpowiadają Tobie najbardziej ze względu na czas i wykonywane ćwiczenia. 
30 Min Fat Burning Cardio Workout - Bipasha Basu Unleash 'Full Routine' 
At Home Cardio Workout with No Equipment

ROZCIĄGANIE
Bardzo, bardzo ważna sprawa po treningu. Pokaże Ci kilka przykładów  
Cool Down and Stretching Routine (10:00)
Stretching dla początkujących (11:15)
Mel B - Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające (5:30)

Przykłady jakie podałam wyżej to zaledwie garstka polecanych przeze mnie treningów. Jednak każda osoba, która chce prowadzić aktywny tryb życia musi znaleźć ćwiczenia odpowiednie dla siebie. Ja np szukałam takich ćwiczeń około roku. Dopiero po tym czasie znalazłam treningi, które polubiłam i tak mi zostało, oraz takie, które przyniosły mi oczekiwane efekty.

Nie polecam natomiast ćwiczeń z Ewą Chodakowską, ponieważ przez tą Panią byłam o włos od operacji kolan, a moja koleżanka niestety nie miała tyle szczęścia i poszła pod nóż :/


ZRÓB PLAN 
Plan dokładny, ale bez zbędnych szczegółów.Nie musisz od razu rozpisywać każdego treningu na cały miesiąc. Jeśli chcesz trenować różne partie ciała w inne dni, wystarczy że podpiszesz każdy dzień wybraną partią ciała. Możesz też oczywiście codziennie ćwiczyć to samo (np. trening shred z Jillian Michaels lub inny jej zestaw treningowy), wtedy w swoim planie zaznaczaj dni, w których wykonałaś dany trening.
Każdego miesiąca aktualizuj swój plan.

PRZYKŁADY PLANU TRENINGOWEGO Z PODZIELENIEM NA PARTIE CIAŁA

(miesiąc pierwszy)
Poniedziałek : Nogi i pośladki
Wtorek : Przerwa
Środa : Brzuch i plecy
Czwartek : Przerwa
Piątek : Ręce i Klatka piersiowa
Sobota : Przerwa
Niedziela : Przerwa

(miesiąc drugi)
Poniedziałek : Trening całego ciała
Wtorek : Przerwa
Środa : Brzuch i plecy
Czwartek : Nogi i pośladki
Piątek : Przerwa
Sobota : Ręce i klatka piersiowa
Niedziela : Przerwa

(miesiąc trzeci)
Poniedziałek : Brzuch i plecy
Wtorek : Nogi i pośladki
Środa : Przerwa
Czwartek : Trening całego ciała
Piątek : Ręce i klatka piersiowa
Sobota : Trening całego ciała
Niedziela : Przerwa

I tak dalej, i tak dalej.
Jeśli chcesz skupić się szczególnie na jednej części ciała, dodawaj ją do swojego treningu częściej niż raz w tygodniu.

GOTOWE PLANY TRENINGOWE :
W internecie znajdziemy wiele zestawów ćwiczeń, oto kilka przykładów.
Jillian Michaels 30 day shred : level 1, level 2. Jest również trzecia część, niestety nie jest ona dostępna na YT.
Zestaw treningowy z Mel B : Poniedziałek, Wtorek, Środa#1, Środa#2, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela.
Treningi ZWOW Zuzki Light - każdego dnia można wykonać inny zestaw treningowy, są one dość krótkie, ale dzięki nim schudłam najwięcej w najkrótszym czasie.

I oczywiście wiele, wiele innych.

CO DALEJ?
Masz już chęć? Gotowy plan? Zostało Ci jeszcze ważenie i mierzenie. Jednak pamiętaj, że wcale nie musisz się ważyć, to centymetry są najważniejsze.
W internecie nie mogłam znaleźć dokładnego zdjęcia jak się mierzyć, jednak myślę że to powinno wystarczyć :

Zapisuj swoje efekty, nawet kiedy ich nie ma. Podczas każdego mierzenia rób notatki, to bardzo pomaga i motywuje do dalszego działania.

CO JEST CI POTRZEBNE?
Na pewno miejsce do ćwiczeń. Musisz mieć swój obszar, po którym będziesz mogła swobodnie się poruszać.
Jeśli nie masz ciężarków, a w treningu, którego wykonujesz są potrzebne, użyj butelek wody.
Pamiętaj o odpowiednim stroju. Ubranie nie może krępować Ci ruchów, a buty muszą być sportowe.
Teraz masz już wszystko.


No i koniec :)
Mam nadzieję, że ten post pomoże komuś, kto chce rozpocząć aktywność fizyczną.
A ja teraz idę ułożyć swój plan treningowy na 2016 rok :)


19 komentarzy:

  1. Świetny post! bardzo pomocny! :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja chodzę 3 razy w tygodniu i dla mnie to jest to. Najważniejsze to znaleźć sport dla siebie, który da nie tylko efekty ale też i sprawi przyjemność.

    OdpowiedzUsuń
  3. A u Ciebie jak zwykle masa ciekawych i przydatnych informacji!

    OdpowiedzUsuń
  4. Nowy rok to nowe postanowienia :) mam plan zacząć się więcej ruszać więc to coś dla mnie :)

    OdpowiedzUsuń
  5. ja nie mam tyle samozaparcia żeby ćiaczyć regularnie
    ale podziwiam Cię za wytrwałosć!

    OdpowiedzUsuń
  6. I najważniejsze... nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu ;) wiele osób o tym nie wie i ćwiczy brzuszki myśląc, że spali tluszczyk ;)

    OdpowiedzUsuń
  7. Fajny post :) Ja lubię ćwiczyć na siłowni, w domu jakoś nie mogę się zmotywować...

    OdpowiedzUsuń
  8. ja zamierzam zacząć ćwiczyć z Chodakowską:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ze względu na mój stan zdrowia po treningach z nią (w sumie nie tylko mój) odradzam Kochana.

      Usuń
  9. Wiedzialas co wystawić przed Nowym Rokiem ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. U mnie najczęściej wygląda to tak, że cały dzień jestem zabiegana i zapominam poćwiczyć dlatego muszę to sobie zapisać w planie dnia :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Mi zawsze brakuje motywacji. No i towarzystwa do wspólnego gubienia kilogramów. Samemu niestety jest dużo trudniej się zmobilizować.

    OdpowiedzUsuń
  12. Moim postanowieniem noworocznym jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu, właśnie też muszę ustalić sobie plan :)

    OdpowiedzUsuń

Moja lista blogów

Etykiety

Recenzje Moje stylizacje Kosmetyczni ulubieńcy Makijaż Pielęgnacja włosów Pielęgnacja twarzy Pielęgnacja ciała Z mojego życia Avon Nowości Shein Zaful 100% naturalne Paznokcie Włosy Moda ulubieńcy 2017 Moje odchudzanie O blogu Ulubieńcy 2016 Zdrowie Nowości miesiąca zdrowy tryb życia Sammydress Box Only You Verona Akcje urodowe Only You odchudzanie zdrowe jedzenie zdrowe produkty Dresslink olejki Gamiss Wygrane rozdania produkty spożywcze Bell Ciało Dresslily Farbowanie włosów Health Box Mydła Peelingi Romwe Rosewholesale Sukienka Shein moda w ciąży zdrowa kuchnia Farby do włosów GlySkinCare Ingrid ZWOW ciążowe stylizacja diagnosis naturalne kosmetyki produkty naturalne Born Pretty Store Cosmo Spa Demakijaż Dermedic FitLoveBox Fitomed Krem do twarzy Maska do włosów Maski do włosów Moje zbiory Odżywki do rzęs Optima PLUS Perfumy Podkłady Przemyślenia bikini ciąża i macierzyństwo makijaż twarzy treningi zamówienie Shein zapachy Costasy Kallos Kurtka L'oreal Lakiery do paznokci Lily Lolo Makijaż ust Oasap Przegląd sklepów Rozdanie Vita Liberata Współprace Zamówienie Dresslink box ciąża krem BB novaclear paletka cieni podkład puder pędzle do makijażu recenzje spożywcze rosegal szampon trening trnd zamówienie zaful ćwiczenia Banggood Bell hypoallergenic Bluzka Dresslink Buty Buty Zaful Chocolissimo Czas na buty DIY Farba do włosów L'oreal Initiale Kremy do rąk Kremy do twarzy Kurtka Shein LashVolution Lirene Maska pee-off Maskary Matowe szminki Maybelline Moje włosy Murier Nivea Oleje naturalne Pszczela Dolinka Pudełko niespodzianka Płaszcz Shein RevitaLash Rimmel Rzęsy Samoopalacz Secret Soap Serum ShinyBox Soczewki Spódniczka Romwe Stylizacje gwiazd Sztuka Mydła White Flower's WishList Ziaja akcesoria do makijażu. bielizna bielizna zaful biogo biogo.pl biotanic biovax biustonosz zaful do kąpieli ecostory efekty odchudzania efekty treningów efekty ćwiczeń gadżety gąbeczka do podkładu idealna paletka cieni jak schudnąć korektory macierzyństwo mama's marion maska masło do ciała matowa pomadka matowa szminka mydła naturalne nowości Born Pretty Store nowości czerwca nowości lipca nowości maja nowości zaful odżywka olej kokosowy plany treningowe preparaty do paznokci prezenty prezenty personalizowane przed i po ramoneska Shein ryor spódniczka strój kąpielowy szczoteczka do podkładu słodkości słodycze top zaful współpraca z shein wyniki wyniki rozdania włoska kuchnia your natural side z olejkiem kokosowym zamówienie sammydress zdrowe słodycze świece 3 algi Anthyllis Anthyllis Szampon i odżywka Antyperspiranty Artego Beautybigbang Bell Velvet Story Ber de Ver Biała sukienka Romwe Bielenda BioIndygo Biodermic Laboratoire de Beauté Bioema Bioer Bione Bionigree Bioteq Bluzka w panterkę BonPrix Buty dresslink CNDirect Candle Online Catrice Catrice - Podkład All Matt Plus Catrice podkład Cece of Sweden Chanel No.5 Cosmepick Crema al Latte Czarna sukienka z wiązaniami Czerwona herbata "Spacer kochanków" Denko Detoks Dom soczewek Dressgal Ekspresowy suchy szampon do włosów Emulsja z kwasem glikolowym 10% Enklare Eveline Fabulous Self Tan Lotion Fit Fit Me Anti-Shine Stick 2w1 Fitokosmetik Fresh&Natural Glis Kurr GlySkinCare włosy Gobli Golden Rose Gwiazdy Gwiazdy Pod Lupą Hair Jazz Hair Repair Halloween Health Box edycja przedpremierowa Health Box grudzień Health Box listopad Health Box październik Hello Nature Hello Slim Herbatint Hooy Initiale kolagen morski Initiale oliwka Intense C Serum na przebarwienia Jak nakładać podkład mineralny Kallos Banana Kallos Crema al Latte Kardigan Shein Kolagenowa maska do twarzy ze złotem Kolagenowe płatki pod oczy ze złotem Kombinezon Shein Koronkowa sukienka Krem do twarzy ze złotem Krem z kwasem migdałowym i polihydroksykwasami Kremy pod oczy Kurtka z kożuszkiem L'Oreal Preference L'biotica L'biotica Biovax L'oreal P12 LC+ maska złuszczająca Lambre Lateksowe legginsy Legginsy Dresslink Liquid Matte Lokówka babyliss Mama's Żel do higieny intymnej Manufaktura Apteczna Marula Dry Oil Self Tan SPF 50 Maseczka-Peeling K+K Maska regenerująca na tkaninie Matowe pomadki Matt Creation Butterfly Mała czarna Metamorfozy Miss Butterfly Modowe inspiracje Mollon Pro Mollon Pro - Regenerujący olejek różany do skórek i paznokci Mrs. Potter's Mygiftdna Mythic Oil Mój krem 12 NOU Secret Blanc Nacomi Najlepsza maseczka nawilżająca Neauty Minerals Nectar of Nature Nicolle Nicolle 001 Nie polecam Nowości Marca Nowości Stycznia Nowości grudnia Nowości lutego Nowości luty Oczyszczanie twarzy Odbudowujący balsam do włosów Olej z opuncji i Mango Odżywka olejek kokosowy Olej hydrofilowy do kąpieli i pod prysznic Olejek arganowy Olejek samoopalający Ombre Ombre L'oreal Opalanie Orzechowy regenerujący balsam Orzechy brazylijskie Ozspecials P12 Granatowa Perłowa Czerń Paese Paese Puder rozświetlający Palette Match System set 6 Pantene Paradis Perfect Butterfly Perfumy Lambre Perfumy Nicolle Pharmaceris Phar­ma­the­iss Pierre René Pierre René PROFESSIONAL Podkład Royal Mat Podsumowanie Polskie skarby Pose Produkty koreańskie Przesyłki Puder bambusowy Puder rozświetlający Pudrowa szminka PureQueen Pędzle Dresslink Receptury Babuszki Agafii Regenerująca odżywka do włosów Regenist ARS3 Ursolical Rozkloszowana sukienka Rozkloszowana sukienka Romwe Saint Tropez Schwarzkopf Seche Vite Secret Garden Sensilis Serum nawilżająco-wygładzające Serum olejkowe - odżywcze Shiseido Fino Skin UP Skin79 Sleek Line Sleek Line Colour Sole Spodnie Dresslink Stymulujący krem regenerujący na noc Stymulujący krem wzmacniający na dzień Sudio Sweden Sukienka Sukienka Romwe Szara kurtka Szara kurtka Shein Sól himalajska Teatox Tonik Gly Mist Top Coat Tropikalny solny peeling Ultimate Oil Elixir Ultimate Repair Vasa bla Velvet Matte Velvet Story Vollare Wake Me Up Z apteki Zamówienie z Romwe Zapowiedzi Ziaja kaszmirowa kuracja Ziaja szampon i odżywka Ziarna Inków a.i Polska adidasy dresslink akcesoria kosmetyczne algi morskie aloha asymetryczna spódniczka balsam do ust bell bandi baton Warszawski baza pod makijaż bell wielozadaniowy korektor do twarzy biała kredka biała sukienka biało-czarna sukienka shein bielizna zalando bikini shein bikini. stroje kąpielowe bingospa bio henna bispol biustonosz biustonosz sportowy bluza zaful bluzka Shein bomber branosletki sammydress buty fluorescencyjne błękitna glinka chiński sklep cukier brzozowy czarna henna do brwi Rewia czarna spódniczka czarna sukienka czarna sukienka Shein czarna sztuka czekolada czerwona podeszwa czerwona szminka czy e-papierosy szkodzą dekoracje do ciała i włosów domowe SPA domowe kosmetyki dres dress dresy zaful e-papieros e-papierosy e-prezenty eGo-C Twist eGo-C Twist 1100mAh efekt po miesiącu etui etui na telefon etuo etuo.pl eyeliner eyeliner dresslink fitlovebox lipiec floslek gadżety na telefon gotowanie gąbeczki do podkładu health box czerwiec health box kwiecień health box maj henna do brwi herbata. higiena intymna jak nawiązać współpracę z shein jak ułożyć plan treningowy jak zacząć ćwiczyć jak ćwiczyć jakie ćwiczenia pomagają schudnąć jillian michaels joico kolagenem i kreatyną kombinezon kombinezon moro komplet dresowy Romwe konturówka do ust korektor kosmetyki mineralne kozaki kozaki za kolano kredka do oczu krem bb panterka krem do biustu krem do pielęgnacji biustu krem na dzień krem na rozstępy krem pod oczy krem pod oczy lavera krem przeciw rozstępom krótki top kurta Shein kurtka bomber lavera lokówka loreal lotion samoopalający majtki Ozspecials maseczka brązująca maseczka na noc maska w płacie maska złuszczająca masło kawowe masło migdał i kokos mat liquid lips matowy błyszczyk mel b mezoterapia mini recenzje mity o odchudzaniu modny kolor moro mus pod prysznic mus pod prysznic nivea mój krem 11 mój krem 9 nagietkowy solniak naturalny krem pod oczy niebieska glinka niebieska spódniczka notes personalizowany nowości gamiss nowości kwietnia nowości listopada nowości maj nude nudziaki nuk ochrona słoneczna od kuchni odżywka do rzęs odżywka do włosów olej cacay olej hydrofilowy olej makadamia olejek na rozstępy olejek przeciw rozstępom olejek w kremie olejek w kremie marion oleokrem oleokrem biovax opaska na włosy opiva organic shop organizer na pędzle orientana orzechy orzechy nerkowca orzechy włoskie paleta podkładów peeling bell peeling błotny peeling do ust peeling enzymatyczny pielęgnacja oczu pielęgnacja okolic oczu pielęgnacja paznokci pielęgnacja stóp piękne cienie podkład mineralny podkład w sztyfcie pomadka Kylie pomadka bell pomadki nude pośladki puder bambusowy ingrid puder ryżowy puder sypki pudrowa szminka bell pędzel do cieni pędzel do podkładu pędzle gamiss pędzle sammydress płyn do twarzy płyn micelarny płytki do stempli ramoneska recenzja e-papierosa riri roller rozświetlający suchy olekek arganowy różowa szminka różowy top samydress sera do rzęs serum Bionigree serum fitomed serum floslek serum multifunkcyjne floslek shein skienka w paski skórzana kurtka skórzana kurtka shein skórzana ramoneska smycz soczewki i okulary spodnie spodnie shein spodnie zaful spódniczka zaful stemple stemple do paznokci stojak na pędzle stolik śniadaniowy stolik śniadaniowy personalizowany stragan zdrowia stringi Ozspecials stroje kąpielowe strój dresowy strój kąpielowy shein strój treningowy suchy olejek suchy szampon sukienka Dresslink sukienka maxi sukienka w kratkę super kokos szampon i odżywka szampon koloryzujący szampon koloryzujący Verona szampon koloryzujący ciemny brąz szary szary biustonosz sportowy szminka bell szminka w kredce bell szorty szorty Zaful szorty sportowe sztuczne rzęsy szybkie rozdanie sól kąpielowa słuchawki tank top tonik top top sportowy top z ozdobnymi paseczkami top zim torebka sammydress torebka zaful torebki zaful ubrania ubranka na telefon układanie planu treningowego usta vivio witamina E woda kokosowa woda kokosowa riri współpraca Ozspecials współpraca z Dresslink współpraca z Zaful wszystko o -papierosach włoskie produkty zakupy w Shein zalando zamówienie rosewholesale zarna kurtka zatrzymanie młodości zegarek sammydress zestaw pędzli zestaw pędzli gamiss zmiany zmiany zuzka light świece zapachowe Żel do higieny intymnej Żywimy z pasją żel pod prysznic. mus do ciała